I 10 CONSIGLI DA TENERE SEMPRE IN MENTE!

I 10 PUNTI DELL'ALIMENTAZIONE SANA

Nel 2003 l'INRAN, istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, ha elaborato 10 linee guida per uno stile di vita sano. Dal 2015 l'INRAN non c'è più e fa parte del CREA che si occupa comunque della ricerca in campo alimentare e di nutrizione. 

Le linee guida restano comunque un evergreen! Semplici punti da seguire per vivere in ottima salute. 

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Per prima cosa applica questa semplice formula per calcolare il tuo indice di massa corporea (IMC o in inglese BMI)
BMI → Peso (kg) / Altezza (m) / Altezza (m) 
Se il valore è compreso tra 18.5 e 24.9 allora sei normopeso! 
Quindi non devi far altro che mantenere il tuo peso facendo attività fisica. Ogni occasione può essere sfruttata per fare movimento è sufficiente una camminata di 30 minuti al giorno, abolire l'ascensore e prendere le scale, fare i lavori domestici piuttosto che poltrire sul divano. 
Altra regola importante per mantenere il proprio peso è mangiare in modo moderato, le entrate e le uscite devono essere uguali.
E ricorda... Il tuo peso dipende da te!  

Nel caso tu sia sovrappeso (evita diete drastiche! sono dannose per l'organismo) o sottopeso allora è il caso di rivolgersi a un medico o comunque uno specialista in campo di alimentazione (nutrizionista/dietista/dietologo).

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta 
Questi alimenti son importantissimi perchè apportano fibra (favorisce il transito intestinale, regola la glicemia, dà sazietà, ...), minerali, vitamine e sostanze bioattive. 
Preferisci pane e pasta integrali. 
Associa cereali e legumi (lo facevano già i nostri nonni mangiando pasta e fagioli 😃), oltre a un carico di fibre avrai anche un apporto proteico importante! 
Non dimenticare di consumare la verdura meglio se fresca e di stagione in quanto più ricca in minerali e vitamine di composti bioattivi, sostanze che favoriscono il benessere dell'organismo. 
Consuma frutta fresca e di stagione, ma ricordati di non esagerare e di limitarti a 3 frutti al giorno, 4-5 se piccoli. La frutta è pur sempre fonte di zuccheri!

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità 
I grassi non sono tutti uguali alcuni fanno bene alla nostra salute, altri purtroppo sono nocivi. La quantità poi non è da trascurare infatti un eccesso di grassi si traduce con aumento di peso, aumento di colesterolo, aumento di trigliceridi nel sangue e conseguentemente si avrà un maggiore rischio cardiovascolare, rischio di diabete, ipertensione, ...

L'olio di oliva è il grasso da preferire per eccellenza, sia per la nostra tradizione culinaria sia perchè è ricco di composti benefici come l'acido oleico, i tocoferoli, l'oleuropeina (polifenolo dall'attività antiossidante, antiinfiammatoria e immunomodulante!).
Non esagerare però nel condimento 3-5 cucchiaini al giorno son consentiti, non di più e preferibilmente a crudo. 
Evita come la peste la margarina e tutti gli oli idrogenati ricchi di acidi grassi trans che vanno a depositarsi nelle pareti delle nostre arterie. 

Consuma il pesce azzurro (tonno, salmone, sgombro, ..) che è ricco di omega-3, acidi grassi insaturi che proteggono il nostro cuore.  
Non dimenticare poi di consumare una manciata di frutta secca ricca di acidi grassi buoni. Consuma con moderazione latticini in particolare quelli ad elevato tenore di grasso, ad esempio preferisci il latte scremato o parzialmente scremato a quello intero. 
Per quanto riguarda le uova limitati a 2 a settimana, il tuorlo è ricco in colesterolo.

4. Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti 
Il sapore dolce è un gusto innato, non a caso i bambini prediligono cibi zuccherini! Il glucosio del resto è fondamentale per far funzionare il nostro organismo ed è il nutriente per eccellenza del cervello. Però quale zuccheri scegliere? Senz'altro meglio preferire gli zuccheri provenienti dalla frutta o dal miele.

Limitate o se riuscite abolite il consumo di succhi di frutta, pieni di zucchero, poveri in nutrienti e con un basso potere saziante. Preferite piuttosto una bella spremuta, ci guadagnate in vitamine e minerali! 

Concedetevi un cubetto di cioccolato fondente che oltre a far ben bene all'umore fa bene anche al cuore.

E se proprio non riuscite a far a meno di voglia sfrenata di dolci allora cucinatevi una bella crostata, sarà sicuramente meglio di una merendina infarcita di sostanze chimiche!

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza 
L'acqua è essenziale per il nostro organismo anche se non apporta nessuna caloria. Il 60% del nostro corpo è fatto da acqua! 
Ma quanto bere? Beh circa 1,5-2l al giorno, le quantità poi aumentano se svolgi attività fisica a livello intenso. 
Quando bere? Ogni volta che hai sete, anzi cerca di precedere lo stimolo e bevi non solo durante i pasti ma anche nell'arco della giornata. 
→L'acqua non fa ingrassare! L'acqua si può bere prima, durante e dopo i pasti!

6. Il sale? Meglio poco
Si finisce sempre per mangiare più sale rispetto a quello raccomandato, non più di 6g!
Oltre al sale che utilizziamo in cucina per insaporire i nostri piatti, si trova anche in tutti i prodotti industriali, si anche nei biscotti! 
Quindi facciamo attenzione a non esagerare nel consumo di prodotti industriali  

7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata 
Un bicchiere di vino al giorno, una birra piccola in compagnia della pizza, uno spritz ogni tanto all'aperitivo con gli amici son vizi che ci si può concedere. 
L'importante è non eccedere ed evitare superalcolici e cocktail.
→ L'alcol è ricco in calorie (un bicchiere di vino ha circa 120 kcal) ma privo di nutrienti!
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
Una dieta per essere equilibrata deve essere varia. Solo in questo modo puoi apportare tutti i nutrienti al tuo organismo. Inoltre non trovi noioso mangiare sempre le stesse cose?

9. Consigli speciali per persone speciali 
Per persone speciali non si intendono le malattie, ma fasi della vita di una persona. Ci son stadi nella vita della donna come la gravidanza, l'allattamento e la menopausa che necessitano di una dieta diversa. L'alimentazione varia anche per gli adolescenti, infatti son in fase di sviluppo. Particolari accorgimenti poi devono avere gli anziani che ad esempio spesso perdono l'appetito o lo stimolo della sete. 

10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Leggere l'etichetta significa anche guardare la data di scadenza. Non dimenticatevi mai di lavarvi le mani prima di cucinare e lavate bene frutta e verdura!
Tenete pulito il frigorifero e non pensate che possa conservare ogni cosa. Fate molta attenzione al consumo degli avanzi e abbiate l'accortezza di riscaldarli prima di consumarli!
→ Non è così raro finire all'ospedale per un'intossicazione alimentare!

Per vedere nel dettaglio le LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA:
http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html


Commenti

Post più popolari